Wed.May 8,2013 Coaching tips #17 The training of the iliopsoas muscle by hip walking

スパイクは、空中でボールをhit（打つ）するskill（スキル：技能）である。上手なスパイカーを見ているとarm swing（腕のスイング）が速い。更に良く観察すると、腰が良く回転している。腰の回転に上体が従い、肩が従い、最後に腕が鞭のようにしなって、とどめは手首のスナップである。

ポイントは腰である。右利きの私も真似してジャンプしてから腰を左側に 回しながらスパイクを打ってみた。何かスムーズにいっている。テイクバック（ジャンプして右腕を頭の後方に引く動作）の時に右肘を肩より高くして、ボールをhitするために腰を左に回すことを意識して腕を鞭のようにしてswingした。実に上手くいった。

力を入れて腕でswingするのではなく、腰のひねりで腕をswingする。これだと、トスボールがネットより多少離れていてもボールインの確率が高い。結構、強く打てる。Jump spike serveもこの要領であればミスが少なくなりそうだ。腕でhitしようとするから、腕に余分な力が入りswing speed が落ちるのだ。

そのための筋トレが、きょう紹介する”Hip Walking”　(腰歩き）。これでinner muscle（インナーマッスル）の腸腰筋（ iliopsoas muscle ）を鍛える。腸腰筋は体表からは見えない筋肉で大腰筋（だいようきん）、腸骨筋（ちょうこつきん）、小腰筋（しょうようきん）からなる。なお、小腰筋は人によってはない人もいるようだ。

腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称で、主に股関節を屈曲させる働きをする。1990年代から陸上の短距離走者の間で注目されるようになった。先週１００ｍに国内2番目の記録10秒１を出した高校生が話題になった。日本記録保持者は10秒00の伊東浩司さんであるが1998年に出したその記録の陰にはこの腸腰筋トレーニングがあった。短距離や跳躍系の有力選手は、この腸腰筋が並はずれて太い。

 

やり方は画像のように、床の上に座り、両膝を曲げ、両足を床から離す。そのママの姿勢でお尻を左右交互に動かして前進、後退する。

３ｍの前進、後退を３set行う。これがきつい方は、両足を揃えて床の上前方に投げ出して同様に行う。両足の踵は軽く床に触れる程度にして、踵で歩行を助けないようにする。また、歩行を助けるために、初めは腕を振ってもよいが、徐々に両腕を胸の前で組んだままにしたり、頭の後方で組んで腕の振りを制限する。

このtraining（トレーニング）の効能は、他にもウェストが細くなるといわれている。ママさん選手には是非やってほしい。来週のママさん教室でもやりましょう。ウチのカミさんにも効果があるかな？カミさんにはhip walkingよりshut mouth（口を閉じる）トレーニングをやっていただきたい・・・。カミさんのアタックならぬ口撃（攻撃）は凄いからね・・・。